הקשר בין מגנזיום לפעילות גופנית

קצת על מגנזיום

מגנזיום שייך למשפחת המאקרו מינרלים ביחד עם סידן, אשלגן, זרחן, גופרית, נתרן וכלור.

מינרלים הם קבוצה של יסודות החיוניים לתפקוד תקין של גופנו. מכיוון שאנו איננו יכולים לייצר אותם, מקורם של המינרלים בגופנו הוא בתזונה.

למגנזיום תפקיד מרכזי בגופנו - הוא מעורב ביותר מ- 300 תהליכים בגופנו.

מגנזיום מעורב בפעילות עצבית ובפעילות השרירים. יש לו השפעה על קצב הלב, לחץ הדם, מערכת החיסון, העצמות, על רמות הגלוקוז בדם ועוד.

כ- 50 אחוז מהמגנזיום בגופנו נמצא בעצמות והשאר ברקמות הגוף. פחות מ- 1% ממנו נמצא בדם.

בשל תפקידו של המגנזיום בייצור אנרגיה ואחסונה, תפקוד שרירים תקין ושמירה על רמות גלוקוז בדם, הוא נחקר רבות בקשר לפעילות גופנית וספורטאים.

מגנזיום ופעילות גופנית

שמירה על רמה מיטבית של מגנזיום חשובה מאוד עבור ספורטאים או אנשים בעלי אורח חיים פעיל.

בזמן פעילות גופנית, יש דרישה מוגברת לייצור אנרגיה ולשם כך הגוף שלנו משתמש ברמות גבוהות יותר של מגנזיום. מדוע?

גופנו מפיק אנרגיה זמינה בתהליך הנקרא גליקוליזה וזאת על ידי פירוק של מולקלת גלוקוז (ל-2 מולקולות אחרות - מולקולות פירובט).

האנזימים (חלבונים המזרזים תהליכים כימיים ביצורים חיים) המעורבים בפירוק הגלוקוז זקוקים למגנזיום עבור פעילותם.

בזמן מאמץ רב וממושך, קצב שחרור האנרגיה עולה ויותר פחמימות נדרשות. ככל שעוצמת המאמץ עולה וככל שמשתמשים ביותר פחמימות כמקור אנרגיה, עולה גם קצב ייצור החומצה הלקטית בגופנו.

כלומר, חומצה לקטית היא תוצר טבעי של גופנו והיא זו הגורמת לכאב האופייני שאנו מכירים מריצה, עליה במדרגות או כל פעילות ספורטיבית אינטנסיבית. כאשר הזמן חולף ודם טרי נושא חמצן מגיע לווריד, חומצת החלב מתנקזת מהשריר.

מחקרים מראים כי למגנזיום יש תפקיד גם בפינוי חומצת החלב מהשריר. (1)

דבר נוסף המשותף לרוב ענפי ספורט הוא הזעה! איבוד מלחים (בעיקר: נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום) מתרחש ברובו דרך הזיעה.

פעילות גופנית מאומצת הגורמת להזעה המביאה לאיבוד של נוזלים ומינרלים דרך העור.

לסיכום - לא משנה באיזה ספורט אנחנו עוסקים, במאמץ גופני ממושך והזעה, אנו נזדקק ליותר מגנזיום. ניתן להוסיף לתזונה שלנו מגוון ויטמינים שיעזרו במקרה של חוסר במגנזיום.

מחקרים מראים כי חוסר במגנזיום משפיע על כוח השריר, הביצועים וביכולת להתאושש אחרי אימון. (2)

כמות מגנזיום מומלצת ליום ומקורות לצריכת מגנזיום

הקצובה היומית של מגנזיום על פי משרד הבריאות היא 350 מ"ג מגנזיום לגברים (מגיל 25 ועד 50) ו 280 לנשים ( מגיל 25 ועד 50 ). (3)

גופנו אינו יכול לייצר מינרלים בעצמו ולכן מקורם בגופנו הוא בתזונה.

מים מהווים מקור חשוב למינרלים ויש לשים לב לכך שבישראל, כמות גדולה ממי השתיה הם מים מותפלים, בהם כמות המגנזיום היא כמעט אפסית. מסיבה זו, יש להקפיד ולקבל מגנזיום מהאוכל אותו אנו אוכלים.

מזונות עשירים במגנזיום הם ירקות (בעיקר עלים ירוקים כמו תרד), סובין חיטה ודגנים מלאים, גרעינים (דלעת, פשתן, חמניות), אגוזים (ברזיל, קשיו, שקדים, לוז, אגוזי מלך).