המדריך המלא לויטמינים ומינרלים

יצרניות מזון ומשקאות רבות טורחות לציין על גבי האריזות את תכולת הוויטמינים והמינרלים הקיימת. אך מדוע בכלל חומרים מיקרוסקופיים אלו כל כך חשובים לגוף? החל בסיוע לתהליכי הגוף השונים ועד לבניית עצמות ושיפור הראייה, ויטמינים ומינרלים הם הכוכבים של כל תפריט ותורמים רבות לבריאות. אומנם התזונה הממוצעת כוללת כמות טובה של חומרים מזינים וחיוניים אלו כמעט ללא בעיה, אך אין זה מזיק כלל להיות מודעים יותר לסוגי הוויטמינים והמינרלים שקיימים כדי לשפר את תפקודי הגוף ולהפוך אותם למיטביים. 

אלו הם הויטמינים והמינרלים שכדאי לכם להכיר:

ויטמינים מקבוצת B

ויטמין B1 (תיאמין)

• מה הוא עושה? ויטמין B1 מסייע בפירוק מזון, שמירה על בריאות מערכת העצבים והשרירים ובהפקת אנרגיה מהמזון שנצרך.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? תיאמין ניתן למצוא במזונות מגוונים כמו למשל חלב, גבינה, ירקות, פירות, ביצים, אפונים, דגני בוקר עשירים ולחם מקמח מלא.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

• מה הוא עושה? ויטמין B2 מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות, הורמונים וסטרואידים. כמו כן הוא עוזר לשמור על בריאות העיניים, מערכת העצבים והעור וחשוב לבריאות העור והשיער.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין B2 נמצא במזונות כמו ביצים, חלב, דגני בוקר מועשרים, פטריות ואורז.

ויטמין B3 (ניאצין)

• מה הוא עושה? מסייע להפיק אנרגיה מהמזון, חיוני לנשימה, עוזר לשמור על תפקודיהן ובריאותן של מערכות העצבים והעיכול, מחזק את הזיכרון ומונע כאבי ראש.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין B3 נמצא במגוון מזונות ביניהם דגים, בשר, חלב, ביצים, קמח תירס, נבטים, קמח חיטה, שמרים.
• פרטים חשובים נוספים – עודף בויטמין B3 עלול לגרום לנזק לכבד ולפריחה.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

• מה הוא עושה? מסייע בהפקת אנרגיה ממזון, חשוב לפעולת העצבים, ההורמונים הנשיים, הכדוריות האדומות ומערכת החיסון.
• כיצד ניתן לצרוך אותו באופן טבעי? ויטמין B5 מצוי במזונות מהחי ובירקות לרבות בדבש מלכות, קטניות, כבד, חלמון ביצה ואגוזים.

ויטמין B6 (פירוקסידין)

• מה הוא עושה? ויטמין B6 חיוני לשינה טובה, לשיפור התיאבון ומצב הרוח. הוא תורם ליצירת תאי דם אדומים, ומשפיע על תפקודים קוגניטיביים וחיסוניים.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין B6 נמצא בסלומון, עוף, הודו, לחם, סויה, תפוחי אדמה וביצים.
• פרטים חשובים נוספים – מינון עודף של ויטמין זה עלול לגרום לאיבוד תחושה בידיים וברגליים, מצב המוכר בשם נוירופתיה (פגיעה במערכת העצבים ההיקפית).

ויטמין B7 (ביוטין)

• מה הוא עושה? שומר על הכדוריות האדומות ועל בריאות העור, מקטין מתחים נפשיים.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין B7 נמצא בכבד, ביצים, חלב, קטניות, עלים ירוקים, אגוזים ובוטנים.

 ויטמין B9 (חומצה פולית)

• מה הוא עושה? חומצה פולית היא חלק חשוב מאוד בתזונה שלנו, היא מסייעת ביצירת רוב התאים בגוף, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסרטן המעי ועוזרת למנוע את היווצרותם של מומים מולדים במוח ובעמוד השדרה.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? חומצה פולית נמצאת בדגנים ודגנים מועשרים, אספרגוס, מיץ תפוזים, ברוקולי, אפונים, תרד ועדשים.
• פרטים חשובים נוספים – נטילת חומצה פולית מומלצת לנשים בהריון או טרם כניסה להריון עבור התפתחות תקינה של העובר. כמו כן לאנשים הסובלים ממחסור בחומצה פולית.

ויטמין B12

• מה הוא עושה? מסייע ביצירת תאים וכדוריות דם אדומות, שומר על בריאות מערכת העצבים ויעיל מאוד לצמחונים, טבעונים וקשישים, שכן ויטמין זה נמצא בעיקר במזונות מהחי ולא בפירות וירקות. מחסור בויטמין B12 עלול להוביל לאנמיה.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מהחי ביניהם בשר, דג סלומון, ביצים, חלב וגבינה.

מגנזיום

• מה הוא עושה? מגנזיום הוא מינרל חשוב שעוזר לשמור על בריאות אופטימלית. הוא מסייע לתהליכי העיכול השונים, תורם להתכווצות שרירים נכונה, ויסות לחץ דם, בניית עצמות, קרישת דם ועוד.
• מדוע לקחת אותו? תזונה דלה במגנזיום עלולה לגרום לקשיים בריכוז, חרדות, מיגרנות, עצירות, נדודי שינה, עייפות מוגברת, טרשת עורקים, התכווצויות שרירים ורמת כולסטרול גבוהה.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? מגנזיום נמצא בסובין שיבולת שועל, שקדים, אורז חום, תרד מבושל ובננות.
• פרטים חשובים נוספים – חוסר במגנזיום הוא יחסית נדיר ונטילת תוספים עשויה לגרום לשלשולים.

ברזל

• מה הוא עושה? ברזל הוא מינרל חשוב שעוזר להמוגלובין, הוא מרכיב חיוני בתאי הדם האדומים והוא מסייע להעביר חמצן לכל התאים. ברזל גם חשוב בייצור חומצות אמינו, קולגן והורמונים.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ברזל נמצא בבשר בקר, צימוקים, מיץ שזיפים, עדשים מבושלות, טופו, קשיו ותפוחי אדמה.
• פרטים חשובים נוספים – מינון יתר של ברזל עשוי להיות קטלני ולגרום לבעיות במערכת העיכול, לצואה שחורה, בחילות, הקאות ושלשולים. כיום העדפה של הרופאים היא לתת ברזל כתוספת רק למי שממש צריך זאת וההמלצה היא שלא לצרוך אותו סתם.

סידן

• מה הוא עושה? סידן הוא מינרל בעל חשיבות לתהליכי ביולוגיים רבים של הגוף. הוא חיוני להתפתחות בריאה של העצמות והשיניים, נותן יד לשיפור תפקודי שרירים, קרישת דם, איתות עצבים, הפרשת הורמונים ושמירה על לחץ דם תקין. בנוסף הוא יעיל לשמירה על בריאות העור והשיער.
• מדוע לקחת אותו? כדי להעשיר את הגוף עם המינון היומי המומלץ של סידן ולמנוע בעיות ותחלואים.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? סידן ניתן לצרוך מחלב, יוגורט, גבינות, טופו, תרד ואפילו גלידה.
• פרטים חשובים נוספים: לנטילת תוספי סידן במינון גבוה מהמומלץ יכולות להיות השלכות, לרבות סיכון מסוים להיווצרות אבנים בכליות.

אבץ

• מה הוא עושה? אבץ הוא אבן בניין לאנזימים, חלבונים ותאים. הוא אחראי על שחרור ויטמין A מהכבד וממלא תפקיד חשוב בהעצמת מערכת החיסון. כמו כן צריכת מינרל זה יכולה לסייע בהאטה או מניעת נשירת שיער.
• מדוע לקחת אותו? מחסור באבץ עלול להוביל לעיכובים בגדילה והתפתחות, פגיעה בעור, מערכת חיסון מוחלשת ורגישות למחלות זיהומיות, בעיקר אצל ילדים.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? אבץ קיים בבקר, הודו, חלב וקשיו.
• פרטים חשובים נוספים – אבץ נספג פחות בקלות מירקות לכן צמחונים וטבעונים צריכים לשקול ליטול תוספי מזון או לאכול מזונות עשירים יותר באבץ.

ויטמין D3

• מה הוא עושה? ויטמין D3 חיוני לחילוף חומרים, לתפקוד מיטבי של מערכת העצבים, לשיפור המערכת החיסונית ולצפיפות העצם.
• מדוע לקחת אותו? מחסור בויטמין D מגביר את הסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס בהמשך החיים. נטילתו מסייעת לשמור על עצמות בריאות.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין D נמצא בעיקר בקרני UV אך ניתן לצרוך אותו גם בדגנים מועשרים, חלב מועשר, סלמון משומר וחלמונים.
• פרטים חשובים נוספים – הכמות היומית הדרושה לנטילת ויטמין D תלויה בגיל שלנו. לדוגמה, אם אנחנו מעל גיל 50 מומלץ לקחת כ IU 800-1000 ליום. חשוב לדעת שאם אתם חושדים או מודעים במחסור בוויטמין D שקיים אצלכם, יש צורך להתייעץ עם רופא על מנת לקבל את המינון הנכון.
• דוגמאות למקרים היכולים לגרום למחסור בויטמין D: – מחלת כליות או כבד, מחלות סיסטיק פיברוזיס, קרוהן או צליאק, חוסר בפעילות גופנית ושהייה מחוץ לבית מה שגורם לחשיפה מועטה לשמש ועוד.

ויטמין C

• מה הוא עושה? זהו אחד הויטמינים המפורסמים ביותר והסיבה לכך היא שהוא ממש טוב לגוף. הוא מפחית את הסיכון למחלות רבות, מסייע בייצור קולגן, בעל תכונות נוגדות חמצון, והוא מסייע לשיפור המערכת החיסונית.
• מדוע לקחת אותו? מחסור בויטמין C יכול להוביל לנשירת שיער, דימום, חבורות וכאבים, במקרים קיצוניים כמובן. כמו כן ניתן ליטול אותו לפני החורף כדי לתגבר את המערכת החיסונית ולמנוע מקרים של הצטננות.
• כיצד ניתן לצרוך אותו בצורה טבעית? ויטמין C נמצא בפירות הדר, בתותים, עגבניות, בפלפלים אדומים ובברוקולי.
• פרטים חשובים נוספים – הכמות המומלצת ליום משתנה מגברים לנשים, בעוד שגברים זקוקים ל- 90 מ"ג, נשים יסתפקו ב- 75 מ"ג, ומעשנים צריכים להוסיף 35 מ"ג לתפריט היומי. אם נוטלים מולטיויטמין כדאי לבדוק שהמינון של ויטמיןC בו גבוה יחסית.

נחושת

• מה היא עושה? מינרל זה ידוע בתכונותיו נוגדות החמצון והוא תורם ליצירת תאי דם אדומים. נחושת מסייעת גם לתהליכי חילוף חומרים תקינים ולחסינות ותפקוד מיטבי של מערכת העצבים.
• מדוע לקחת אותה? מחסור בנחושת עלול להוביל לאנמיה, ספירה נמוכה של תאי דם לבנים והדרדרות בצפיפות העצם.
• כיצד ניתן לצרוך אותה בצורה טבעית? נחושת נמצאת בכבד מבושל, צדפות, בשר סרטנים, אגוזים, פטריות גולמיות ועוד.
• פרטים חשובים נוספים: הרעלת נחושת יכולה להוביל לבעיות בריאותיות לא נעימות לכן מומלץ לשמור על המינון הנכון של 900 מק"ג ליום.

כדי לשמור על תזונה מאוזנת ניתן לצרוך מזונות מועשרים בויטמינים ומינרלים ואף להעשיר את התזונה בתוספי תזונה בהמלצת מומחים לתחום. כמו כן באפשרותכם ליטול טבליה אחת ביום של מולטי ויטמין על מנת להשלים ולאזן את התזונה היומית שלכם.