כל מה שרציתם לדעת על מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל החיוני לתפקודו התקין של גופנו. הוא חשוב מאחר והוא מעורב ומשפיע על מערכות רבות בגופנו כגון מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, מערכת העצבים, העצמות והשרירים.

בגוף אדם בוגר יש כ- 25 גרם מגנזיום, כאשר כ- 50 אחוז ממנו נמצא בעצמות ובשיניים. היתר נמצא בתאי רקמות הגוף והאיברים.

באילו מאכלים ניתן למצוא מגנזיום?

מגנזיום נמצא באופן טבעי בלא מעט מזונות אותם אנו צורכים: אגוזים (בעיקר שקדים וקשיו), ירקות עליים ירוקים (תרד), סובין חיטה, שיבולת שועל, דגנים מלאים (לחם מקמח מלא), קטניות, טחינה, בננה, אבוקדו ואפילו שוקולד מריר.

לחלק מהמזונות הוא מוסף באופן מלאכותי (כמו לדוגמא דגני בוקר).

יש גם תוסף מגנזיום (טבליות מגנזיום) והוא גם נמצא בחלק מתרופות מסוימות (לדוגמא: משלשלים).

מהי כמות המגנזיום המומלצת?

הכמות המומלצת לצריכת מגנזיום – על פי המלצות משרד הבריאות, היא 350 מ"ג לגברים (מגיל 25-50) ו- 250 מ"ג לנשים (מגיל 25- 50). 

סימפטומים של חוסר מגנזיום פחות שכיחים באנשים בריאים מכיוון שמגנזיום נמצא בשפע במקורות מן הצומח ומן החי והכליות יודעות לעשות התאמה ולהפריש פחות מגנזיום ברגע שיש בו חוסר.

למרות זאת, צריכה מועטה של מגנזיום לאורך זמן או איבוד מגנזיום כתוצאה מסיבות רפואיות שונות עלול להוביל לחוסר במגנזיום.

מה מביא לירידה ברמות המגנזיום בגופנו?

• בעקבות שינויים בהרגלי התזונה ועלייה בצריכת המזון המעובד, אנו צורכים פחות מגנזיום. גם צליה, אידוי ובישול במים גורמים לאיבוד מגנזיום אותי ניתן להשלים בעזרת ויטמינים שונים.
• עם הגיל, אצל מבוגרים וקשישים, יכולת ספיגת המגנזיום במערכת העיכול פוחתת.
• ישנן תרופות הגורמות לירידה ברמת המגנזיום בגוף (תרופות משתנות או אנטיביוטיקות מסוימות).
• ישנן מחלות שונות היכולות להוביל לחוסר במגנזיום: מחלות מעיים כמו מחלת קרון (מחלת מעי דלקתית), מחלת צליאק או סוכרת מסוג 2.
• אלכוהוליזם (בגלל צריכה לקויה של מזון, הפרעות במערכת העיכול ואובדן מוגבר של מגנזיום בשתן).
• אקלים חם או הזעה מוגברת (מאחר ומגנזיום מופרש בזיעה).
• לחץ נפשי ומצבי מתח לאורך זמן – עליה ברמת האדרנלין מגבירה את הפרשת המגנזיום בשתן.
• היעדר מגנזיום במי שתיה: תכולת המגנזיום במי הברז משתנה ממקום למקום וכן בהתאם להיצע המים. בישראל, שבה שיעור משמעותי מהמים מותפל, קיים מחסור במגנזיום במי השתייה.

מהם התסמינים של חוסר במגנזיום?

סימנים מוקדמים לחוסר במגנזיום כוללים אובדן תאבון, בחילה, הקאות וחולשת שרירים ועייפות.

בחוסר מתמשך של מגנזיום מרגישים נימול, עיקצוצים, התכווצויות שרירים, עייפות, ירידה בתאבון ועוד.

ישנן ארבע מחלות ותסמונות שעשויות להיות מושפעות מחוסר במגנזיום:

מגנזיום מסייע בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על קצב לב יציב, תמיכה בתפקוד תקין של מערכת החיסון וכן בבניית העצמות. כמו כן הוא מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ובשמירה על לחץ דם תקין.