גיל המעבר – 10 טיפים להקלה והתמודדות עם גלי החום

התרגלנו גם לזה שעל מנת לשמור על החיוניות שפעם פשוט הייתה לנו אנו צריכות להקפיד על אורח חיים בריא: פעילות גופנית שגרתית ותזונה נכונה.

וכשכבר היה נדמה שהתרגלנו ואנו חיות בשלום עם השינויים האלה, מופיעים תסמינים חדשים.

גלי חום, התעוררויות בלילה, קושי להירדם, מצבי רוח, בעיות זיכרון, עייפות, השמנה ועוד.

תסמינים לא נעימים אלה יכולים להיות תסמינים של גיל המעבר.

גלי חום בגיל המעבר הם הסימפטום השכיח ביותר וסובלות ממנו כ- 80% מהנשים. (נרחיב על כך בהמשך)

מהו גיל המעבר?

גיל המעבר הוא לא אירוע נקודתי. מדובר בתקופה העשויה להיות מטלטלת עבור האישה וכוללת שינויים פיזיים, נפשיים והורמונליים.

תקופה זו הינה חלק ממעגל הפוריות. תקופה בה נפסק המחזור החודשי באופן הדרגתי. תקופת מעבר מפוריות לאי פוריות- המחזור מפסיק להיות סדיר וההפרשים בין ווסת לווסת הולכים וגדלים.

בהגדרה, תקופה זו מסתיימת שנה אחת לאחר המחזור החודשי האחרון.

ניתן לחלק את תקופת הפסקת המחזור לשלושה שלבים:

פרה מנופאוזה – שלב מקדים בו כתוצאה מירידה הדרגתית בייצור האסטרוגן והפרוגסטרון הביוץ אינו סדיר. שלב זה מאופיין בתסמינים שונים כתוצאה מהשינויים ההורמונליים.

מנופאוזה – שלב בו הביוץ נפסק, לאישה אין וסת במשך שנה ויותר והיא אינה יכולה להיכנס להריון.

פוסט מנופאוזה – השלב שבו חלק מהנשים מפסיקות לסבול מתופעות הלוואי של גיל המעבר.

תסמינים (סימפטומים) של גיל המעבר

מצד אחד, גיל המעבר הוא שלב טבעי, חלק ממעגל הפוריות של כל אישה ולא מתייחסים אליו כאל מחלה. מצד שני, תופעות הלוואי של שלב זה עלולות להיות לא נעימות, להפריע לאורח החיים התקין וישנם מחקרים המוכיחים כי בתקופה זו אף יש האצה בסיכון למחלות מסוימות.(*)

תופעות הלוואי שונות מאישה לאישה. התמהיל והעוצמה שונים מאישה לאישה. ישנן נשים שחוות סימפטומים קלים ומועטים וישנן כאלה שחוות סימפטומים יותר משמעותיים.

במקרים רבים, הסימפטומים שזורים אלה באלה- גלי חום עלולים להפריע למהלך השינה. הפרעה בשינה בלילה תוביל לעייפות ביום שלמחרת וכתוצאה מכך לפגיעה במצב הרוח והריכוז. עייפות או שינויים בתיאבון עלולים לגרום להשמנה שתביא לפגיעה בדימוי העצמי וירידה בחשק המיני.

סימפטומים אלה יכולים לשבש את שגרת יומה של האישה ולערער את ביטחונה- בתוך הזוגיות ובעבודה. 

תסמיני גיל המעבר נחלקים לארבע קבוצות עיקריות:

הקבוצה הראשונה: גלי חום

גלי חום הם הסימפטום הכי שכיח של גיל המעבר ולרוב יהיה בין הסימפטומים הראשונים שיעידו על תחילתו.

גלי החום מתחילים כאשר כלי הדם הקרובים לפני העור מתרחבים על מנת לצנן את הגוף וגורמים להזעה.

איך מרגיש גל חום? מדובר בתחושה פתאומית של חום בחזה, בפנים ובראש המלווה לעיתים בהאדמה בפנים, הזעה ולעיתים אפילו דופק גבוה וצמרמורות.

בהתחלה לוקח זמן להבין שבזה מדובר. אפשר לטעות ולחשוב שמזג האוויר השתגע או שחלינו. תוך שניות מרגישים הרגשה של בערה, גם אם שיא הקור בחוץ או שהמזגן במשרד מקפיא. זה יכול לתפוס אותנו באופן פתאומי ברכב, במסעדה, בפגישת עבודה, ללא כל הכנה מוקדמת. גלי החום אורכים בין חצי דקה ועד למספר דקות ונעלמים כלעומת שבאו.

כשגלי החום קורים בזמן שינה, מדובר בהזעת לילה. הזעות אלה יכולות להעיר משינה ולהפריע למנוחה מספקת.

כאמור, כ -80%, יותר משני שליש מהנשים בגיל המעבר, סובלות מגלי חום. 20% יחוו גלי חום בצורה חמורה תוך פגיעה באיכות החיים והשינה.  כ- 10% יחוו גלי חום לאורך תקופה ארוכה (יותר מ 10 שנים)

הרפואה הקונבנציונאלית מדברת על כך שאשה תסבול מגלי חום בממוצע בין חצי שנה לשנה.

מחקרים חדשים מצביעים על כך שאשה יכולה לסבול מגלי חום כ7 שנים ואפילו 11 ויותר.

התדירות משתנה מאשה לאשה. יש כאלה שיסבלו מגלי חום רק לתקופה קצרה ואחרות יכולות לסבול במשך שנים ארוכות.

במחקר** נמצא קשר ישיר בין עיתוי הופעת גלי החום למשך הזמן שיסבלו מהתופעה.  נשים אשר חוו את גלי החום הראשונים שלהם לפני הפסקת הווסת יסבלו מהתופעה יותר שנים בממוצע  מנשים שאצלן גלי החום התחילו רק לאחר הפסקת המחזור החודשי.

בנוסף, נשים שעישנו בעבר או בזמן המחקר, סבלו מעודף משקל או ממתח וחרדה,  סבלו מגלי חום לזמן ממושך יותר.

אז מה אפשר לעשות?

התייעצי עם רופא. במידה ויש צורך, ישנם בשוק מוצרים שונים לטיפול והקלה בתסמיני גיל המעבר שהוא יוכל להמליץ לך עליהם.

מלבד הטיפול ההורמונלי ישנם בשוק תוספי תזונה טבעיים כדוגמת צמח הקוהוש השחור שיכולים להקל על התסמינים.

בנוסף, הנה כמה טיפים להקלה על גלי החום:

1. אמצי טכניקות הרגעה כמו מדיטציה ומיינדפולנס על מנת להפחית את המתח והלחץ בחיים.
2. התלבשי קליל ובשכבות. העדיפי בדים טבעיים כמו כותנה. הימנעי מבגדים צמודים.
3. הימנעי ממקומות חמים (והנמיכי את הטמפרטורה במזגן)
4. הקפידי על שתיה מרובה של מים.
5. הימנעי מקפאין ומשקאות חמים.
6. הימנעי מאלכוהול.
7. הימנעי מאוכל מטוגן. העדיפי פירות וירקות טריים.  
8. הימנעי מעישון.
9. בצעי פעילות גופנית- בגלל אלף ואחת סיבות. פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח וההרגשה הכללית. שומרת על המשקל, מחזקת את העצמות. עוזרת לשינה טובה יותר , להפחתת לחץ ומתח ועוד.
10. וסתי את טמפרטורת הגוף- התרענני. שתי משהו קר, הרטיבי את הפנים, אם באפשרותך, התקלחי.

קבוצה שניה:

תלונות גופניות- עלייה במשקל, הרגשת נפיחות ואי נוחות במערכת העיכול. אבדן ודלדול שיער, ציפורניים שבירות, יובש בעור וכו'.

קבוצה שלישית:

תלונות נפשיות- נשים מעידות על עייפות ברמה שונה מהרגיל, מן תשישות וחוסר יכולת להתרכז. בנוסף, עצבנות יתרה וחוסר סבלנות לסובבים. סימפטומים נוספים הם רגישות יתר, דיכאון , הפרעות בשינה, קשיי זיכרון וכו'.

קבוצה רביעית:

תלונות מיניות- כמו ירידה בחשק ובתפקוד המיני, יובש, עיקצוצים וכאבים בנרתיק.

לסיכום,

גיל המעבר הוא שלב טבעי. נשים נולדות עם כמות מסוימת וסופית של ביציות בלתי בוגרות הנמצאות בשחלות ואינן מייצרות ביציות חדשות במהלך חייהן.

כאשר האישה מגיעה לבגרות מינית, מבשילות כ400,000 ביציות הנמצאות בתוך זקיקים בשחלות.

מכל הזקיקים הללו, רק אחד מבשיל מדי חודש ומגיע לביוץ.

עם הגיל, מתמעטת כמות הביציות בשחלות (ירידה ברזרבה השחלתית) המביאה לירידה בכמות האסטרוגן ובמקביל לירידה בייצור ההורמון פרוגסטרון.

ירידה ברמות ההורמונים הללו עלולה להביא לתסמינים רבים ושונים השזורים אלו באלו.

חשוב לזכור- למרות שגיל המעבר הוא אינו מחלה אין זה אומר שאין ביכולתך להקל על התסמינים.

תהיי ערנית לעצמך ואם יש צורך, פני לרופא המטפל לייעוץ.